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自分でデキる夫婦喧嘩カウンセリング!自分の感情をコントロールする方法

イライラから卒業したい!自分の感情をコントロールする方法

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夫婦喧嘩になった時、イライラしたり感情に振り回されるのをやめたい!
感情をコントロールするには、どうすればいいの?

夫婦といえども、違う人間同士。

口ケンカや言い争いになることってありますよね。
そんな時、

「ガマンしよう、感情にフタをしよう」

なんて考えがちじゃないですか?
僕も結構やってました。

でも結局、ストレスがたまるだけなんですよね。

そんな人にオススメなのが、心理療法のひとつ「ABC理論」を使って感情をコントロールする方法。

ABC理論の超具体例から、活用方法まで解説します。

この方法を使えば、自分自身を冷静に見つめて、夫婦カウンセリングのきっかけにできるかもしれません。

<strong>Youtube・ポッドキャストでも配信中!</strong>

今回の結論

感情をコントロールする方法の結論

結論から言うと、感情をコントロールするには、

  • 我慢する
  • 自分に言い聞かせる
  • 感情にフタをする

という方法ではなくて、

「ABC理論」で感情をコントロールする。

という方法がオススメです。

ABC理論とは?

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ABC理論ってなに?なんだか難しそう?

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とってもシンプルだよ!要点は3つだけ!

ABC理論とは?

ABC理論はアメリカの心理学者アルバート・エリスさんが提唱した、「認知行動療法」という心理療法のベースになる理論。

ざっくりとまとめると、

出来事に対する感情は、個人の考えや見方によって変わる

というもの。

感情をコントロールする方法ABC理論のしくみ

出来事に対して感情が起こるのではなく、

  • A:出来事(おきた事実)
  • B:認知(とらえ方)
  • C:感情(感じたこと)

出来事をどう捉えたか?(認知)によって、感情が変わる。という理論です。

これだけだとよく分からないと思うので、具体例で解説しますね!

ABC理論の具体例

具体例その1

例えば、あなたが朝起きると、パートナーが使ったであろうコップがシンクに置いてあったとします。

A:出来事 

朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった

この出来事があったとき、あなたならどんな感情を持ちますか?

たとえば、イライラした気持ちになった。とします。

C:感情

イライラした気持ちになった。

この時、どんな認知をしたと思いますか?
認知に正解はありませんが、たとえばこんな認知が考えられます。

B:認知

使ったら洗ってくれてもイイのに

つまり、次のような流れになります。

ABC理論の例
  • A:出来事 朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった
  • B:認知 使ったら洗ってくれてもイイのに
  • C:感情 イライラした気持ちになった。
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疲れていたり、やる気がでない時もあるからしょうがないよね・・。

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そう!でも、違う認知を持つパターンもあるんだよ

具体例その2

出来事は「具体例その1」同じです。

A:出来事 

朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった

次は、ねぎらいの言葉をかけてあげようと思った。とします。

C:感情

ねぎらいの言葉をかけてあげようと思った

この時は、どんな認知をしたと思いますか?
たとえばこんな認知が考えられます。

B:認知

疲れていて、洗う気力もなかったのかな

つまり、次のような流れになります。

ABC理論の例
  • A:出来事 朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった
  • B:認知 疲れていて洗う気力もなかったのかな
  • C:感情 労いの言葉をかけてあげようと思った
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同じ出来事でも、認知によって感情が変わるんだ!

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そう!つまり、認知を変えれば感情を変えられる。とも言えるよね。

じゃあ、認知を変えるにはどうすれば良いのか?

と思うかもしれませんが、まずは「認知はどうやって作られるのか?」という点について解説していきます。

認知はどうやって作られるのか

認知はどうやって作られるかというと、

自分の中の「〜すべき」

が認知のモトになります。

「こうありたい」「こうなるべき」という思いが自分だけに向いていればいいんですが、「〜すべき」を相手にも期待して、その通りにしてくれなかった時にイライラ・もやもやといった感情がでてくるんですね。

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わかる……でも、相手からしてみたら、そんな期待なんか知ったこっちゃないよね。

先ほどのコップの例で「B:認知」を深堀りしてみると、

B:認知

使ったら洗ってくれてもイイのに

というのは、

使ったら洗うべき

自分のことは自分でやる人でありたい。

という自分への期待が、相手にも向けられた状態になります。

繰り返しになりますが、

自分の中の「〜すべき」

が認知のモトになります。

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じゃあ、認知を変えるにはどうしたらいいのか?
次はこの点を解説します。

認知を変えるには

感情をコントロールするため、認知を知る方法

認知を変えるには、

「どうして、イライラしたんだろう?」
「どうして、悲しくなったんだろう?」

というように、

なぜ?を問いかけることで認知を変えられます。

問いかけることで、「もしかしてこういう前提があるからかも?」と気付きを得られる。
すると、感情にも変化が起こる。

というしくみですね。

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なるほど〜!

現状の認知からの流れをまとめると、次のようになります。

ABC理論で感情が変わる流れ
  1. いまの認知
  2. もしかしてこういう前提があるかも?という気付きを得る
  3. 認知を変える
  4. 感情が変わる
  5. 行動が変わる

つまり、

認知を変えることで行動が変わり自分、ひいてはまわりの行動や反応が変わる。

ということも、おき得るんですね。

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じゃあ、今の認知とは違う認知に気づくには、どうすればいいのか?
解説します!

認知を知るには

認知を変えるには、

自分が持つ認知以外にどんな認知があるのか?

を知らないといけないですよね。

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なかなか自分の認知を変えるのって、難しそう。

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そうだねー。自分だけなかなか難しい。

認知の気付きが自分だけでは難しい理由

なぜ、自分だけでは難しいのか?

それは、

  • 無意識の偏見
  • 経験から作られた価値観
  • そのときの感情、気分

などによって、認知を思い込んだり、他の認知を考えられなくなるから、なんですね。

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だよねー……じゃあ、どうすればいいの?

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オススメの方法を紹介します!

人に相談して認知を聞く

認知を知るの方法は「人に相談して認知を聞く」という方法。

こういうことがあって、こういう感情を持ったんだけど、どんな前提があると思う?と聞く方法です。

「そんなのよくやってるわー」

と思われた方がいるかもしれませんね。

ただ、人に相談して認知を聞くとき、注意したい点がひとつあります。

それは、

「自分とは違う意見」をくれる人に相談する

という点!

認知を聞くときの注意点

なぜかというと、「自分とは違う意見」をくれる人の方が、違う認知を気づかせてくれる確率が圧倒的に高いからです。

これが、

「そういうのわかる〜」

みたいに共感ばかりする人だと、

「あ、私このままでもいいのかな」

と感じてしまい、自分とは違う認知に気付きにくくなってしまいます。

なので、認知を知りたいときは

「自分とは違う意見」をくれる人に相談する

とするのがオススメです!

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なるほど〜!たしかに!
共感してくれる人も大事だけど、バシッと言ってくれる人も大事だよね。

今回の参考書籍

マンガでわかる感情のしくみ

マンガの登場人物がセミナーに参加する、というシチュエーションでABC理論について分かりやすく書かれた本。

サクサクと読めるわりには、内容が濃く応用のしがいもある良書です。

人間関係に悩む全ての人にオススメしたい。

アンコンシャスバイアス・マネジメント

「アンコンシャスバイアス」とは、無意識の思い込みのこと。

たとえば、

・「育休明けの女性は時間都合のつきやすい事務職の方がいいだろう」と上司が本人に確認もなく良かれと思って異動させてしまう
・女性の方が家事能力が高いだろう
・男性はこうあるべき

などなど。

アンコンシャスバイアスを知ることで、新しい認知を得られるかも知れない1冊。

マネージャーやリーダー向けとして書かれていますが、それ以外の人にもヒントになる内容が満載です。

まとめ

「自分の感情をコントロールする方法」をまとめると、

  1. ABC理論で出来事をとらえる
  2. C:感情を観察してB:認知を知る
  3. 自分がのぞむB:認知を知る

となります。

知るだけでいいの?と思うかもしれませんが、

「原因を分かれば、悩みの8割は解決したも同然」

とも言われます。

だって、あとは解決に向けて自分の認知を変えるだけですからね。

この記事が少しでも、あなたの参考になればうれしいです!

ではでは。
野沢 謙介(@thundergirl6063)でした。