ヨメちゃん夫婦喧嘩になった時、イライラしたり感情に振り回されるのをやめたい！
感情をコントロールするには、どうすればいいの？
夫婦といえども、違う人間同士。
口ケンカや言い争いになることってありますよね。
そんな時、
「ガマンしよう、感情にフタをしよう」
なんて考えがちじゃないですか？
僕も結構やってました。
でも結局、ストレスがたまるだけなんですよね。
そんな人にオススメなのが、心理療法のひとつ「ABC理論」を使って感情をコントロールする方法。
ABC理論の超具体例から、活用方法まで解説します。
この方法を使えば、自分自身を冷静に見つめて、夫婦カウンセリングのきっかけにできるかもしれません。
もくじ
今回の結論
結論から言うと、感情をコントロールするには、
- 我慢する
- 自分に言い聞かせる
- 感情にフタをする
という方法ではなくて、
「ABC理論」で感情をコントロールする。
という方法がオススメです。
ABC理論とは？
ヨメちゃんABC理論ってなに？なんだか難しそう？
ノザワとってもシンプルだよ！要点は3つだけ！
ABC理論はアメリカの心理学者アルバート・エリスさんが提唱した、「認知行動療法」という心理療法のベースになる理論。
ざっくりとまとめると、
出来事に対する感情は、個人の考えや見方によって変わる
というもの。
出来事に対して感情が起こるのではなく、
- A:出来事（おきた事実）
- B:認知（とらえ方）
- C:感情（感じたこと）
出来事をどう捉えたか？（認知）によって、感情が変わる。という理論です。
これだけだとよく分からないと思うので、具体例で解説しますね！
ABC理論の具体例
具体例その1
例えば、あなたが朝起きると、パートナーが使ったであろうコップがシンクに置いてあったとします。
朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった
この出来事があったとき、あなたならどんな感情を持ちますか？
たとえば、イライラした気持ちになった。とします。
イライラした気持ちになった。
この時、どんな認知をしたと思いますか？
認知に正解はありませんが、たとえばこんな認知が考えられます。
使ったら洗ってくれてもイイのに
つまり、次のような流れになります。
- A:出来事 朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった
- B:認知 使ったら洗ってくれてもイイのに
- C:感情 イライラした気持ちになった。
ヨメちゃん疲れていたり、やる気がでない時もあるからしょうがないよね・・。
ノザワそう！でも、違う認知を持つパターンもあるんだよ
具体例その2
出来事は「具体例その1」同じです。
朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった
次は、ねぎらいの言葉をかけてあげようと思った。とします。
ねぎらいの言葉をかけてあげようと思った
この時は、どんな認知をしたと思いますか？
たとえばこんな認知が考えられます。
疲れていて、洗う気力もなかったのかな
つまり、次のような流れになります。
- A:出来事 朝起きるとシンクにパートナーが使ったであろうコップがあった
- B:認知 疲れていて洗う気力もなかったのかな
- C:感情 労いの言葉をかけてあげようと思った
ヨメちゃん同じ出来事でも、認知によって感情が変わるんだ！
ノザワそう！つまり、認知を変えれば感情を変えられる。とも言えるよね。
じゃあ、認知を変えるにはどうすれば良いのか？
と思うかもしれませんが、まずは「認知はどうやって作られるのか？」という点について解説していきます。
認知はどうやって作られるのか
認知はどうやって作られるかというと、
自分の中の「〜すべき」
が認知のモトになります。
「こうありたい」「こうなるべき」という思いが自分だけに向いていればいいんですが、「〜すべき」を相手にも期待して、その通りにしてくれなかった時にイライラ・もやもやといった感情がでてくるんですね。
ヨメちゃんわかる……でも、相手からしてみたら、そんな期待なんか知ったこっちゃないよね。
先ほどのコップの例で「B:認知」を深堀りしてみると、
使ったら洗ってくれてもイイのに
というのは、
使ったら洗うべき
↓
自分のことは自分でやる人でありたい。
という自分への期待が、相手にも向けられた状態になります。
繰り返しになりますが、
自分の中の「〜すべき」
が認知のモトになります。
ノザワじゃあ、認知を変えるにはどうしたらいいのか？
次はこの点を解説します。
認知を変えるには
認知を変えるには、
「どうして、イライラしたんだろう？」
「どうして、悲しくなったんだろう？」
というように、
なぜ？を問いかけることで認知を変えられます。
問いかけることで、「もしかしてこういう前提があるからかも？」と気付きを得られる。
すると、感情にも変化が起こる。
というしくみですね。
ヨメちゃんなるほど〜！
現状の認知からの流れをまとめると、次のようになります。
- いまの認知
- もしかしてこういう前提があるかも？という気付きを得る
- 認知を変える
- 感情が変わる
- 行動が変わる
つまり、
認知を変えることで行動が変わり自分、ひいてはまわりの行動や反応が変わる。
ということも、おき得るんですね。
ノザワじゃあ、今の認知とは違う認知に気づくには、どうすればいいのか？
解説します！
認知を知るには
認知を変えるには、
自分が持つ認知以外にどんな認知があるのか？
を知らないといけないですよね。
ヨメちゃんなかなか自分の認知を変えるのって、難しそう。
ノザワそうだねー。自分だけなかなか難しい。
なぜ、自分だけでは難しいのか？
それは、
- 無意識の偏見
- 経験から作られた価値観
- そのときの感情、気分
などによって、認知を思い込んだり、他の認知を考えられなくなるから、なんですね。
ヨメちゃんだよねー……じゃあ、どうすればいいの？
ノザワオススメの方法を紹介します！
人に相談して認知を聞く
認知を知るの方法は「人に相談して認知を聞く」という方法。
こういうことがあって、こういう感情を持ったんだけど、どんな前提があると思う？と聞く方法です。
「そんなのよくやってるわー」
と思われた方がいるかもしれませんね。
ただ、人に相談して認知を聞くとき、注意したい点がひとつあります。
それは、
「自分とは違う意見」をくれる人に相談する
という点！
なぜかというと、「自分とは違う意見」をくれる人の方が、違う認知を気づかせてくれる確率が圧倒的に高いからです。
これが、
「そういうのわかる〜」
みたいに共感ばかりする人だと、
「あ、私このままでもいいのかな」
と感じてしまい、自分とは違う認知に気付きにくくなってしまいます。
なので、認知を知りたいときは
「自分とは違う意見」をくれる人に相談する
とするのがオススメです！
ヨメちゃんなるほど〜！たしかに！
共感してくれる人も大事だけど、バシッと言ってくれる人も大事だよね。
今回の参考書籍
マンガでわかる感情のしくみ
マンガの登場人物がセミナーに参加する、というシチュエーションでABC理論について分かりやすく書かれた本。
サクサクと読めるわりには、内容が濃く応用のしがいもある良書です。
人間関係に悩む全ての人にオススメしたい。
アンコンシャスバイアス・マネジメント
「アンコンシャスバイアス」とは、無意識の思い込みのこと。
たとえば、
・「育休明けの女性は時間都合のつきやすい事務職の方がいいだろう」と上司が本人に確認もなく良かれと思って異動させてしまう
・女性の方が家事能力が高いだろう
・男性はこうあるべき
などなど。
アンコンシャスバイアスを知ることで、新しい認知を得られるかも知れない1冊。
マネージャーやリーダー向けとして書かれていますが、それ以外の人にもヒントになる内容が満載です。
まとめ
「自分の感情をコントロールする方法」をまとめると、
- ABC理論で出来事をとらえる
- C:感情を観察してB:認知を知る
- 自分がのぞむB:認知を知る
となります。
知るだけでいいの？と思うかもしれませんが、
「原因を分かれば、悩みの8割は解決したも同然」
とも言われます。
だって、あとは解決に向けて自分の認知を変えるだけですからね。
この記事が少しでも、あなたの参考になればうれしいです！
ではでは。
野沢 謙介（@thundergirl6063）でした。
